【食と健康と未来を変える】外食やテイクアウト、下処理済食材、料理キットの上手な付き合い方
コロナ禍の今。
自粛をしつつ、家で毎日料理を作るのはなかなか大変ですよね；
忙しい日はテイクアウトを利用したり、下処理済食材や料理キットを購入している人も多いのではないでしょうか。今後コロナが終息に向かえば、外食をする頻度も大幅に増えていきそうです。
そこで気になってくるのが、塩分・糖分・脂質・薬品・添加物・環境負荷です。
一般的に外の料理は、安く美味しく日持ちがするように、農薬を多用した慣行食材を使用し、味は塩辛く甘くこってりしていて、添加物が含まれていることが多いです。たまにであればそこまで心配はないかと思いますが、慣れてしまうと生活習慣病になってしまう恐れがあります。
ですが共働きが主流の現代では、外食やテイクアウト、下処理済食材、料理キットを全く利用しないということは非現実的であり、なかなか難しいのが現状だと思います。
そのまま利用するのではなく、どのように付き合っていけば食と健康と未来を変えていけるのか。
その辺の考え方が変わると少し違ってくるかな？と思ったので、
私なりの考えを一通り書いてみたいと思います。
時間ができたときに、ゆっくり読んでいただければ幸いです。
■外食
入店前にできること
●お店をしっかり選ぶ
例えば、大手ファストフード店で言えば無添加意識の高い松屋、コンビニで言えば健康意識の高いナチュラルローソン、デパ地下で言えば、もう閉店してしまいましたが有機に拘りがある大地を守る会のデリカショップ等。
イートイン・テイクアウトに限らず、できるだけ健康に配慮しているお店が理想です。
●なるべく早い時間帯に利用する
特に夕食は遅くなればなるほど、同じものを食べたとしても太りやすくなってしまいます。なるべく就寝時間の３時間前までに全ての食事が終わるよう、早い時間帯に利用するのが理想です。
難しい場合は炭水化物を少なめにして、お刺身等ヘルシーで消化が良いものを選ぶのがおすすめ。
●野菜ジュース等を飲む
空腹の状態であればあるほど早食いになりやすく、食後の血糖値も急上昇しやすくなります。
事前に野菜ジュースや具沢山の味噌汁などを食べてから行くと、お腹が適度に落ち着き、野菜不足も解消しやすくなります。
●タッパーを持参する
折りたたみ式のタッパーを持参すると、食べ過ぎやフードロスを防ぎやすくなります。暑い時期は保冷バッグや保冷剤もあると良いです。
持ち帰りは自己責任であり、衛生上の理由でお断りをされる場合もありますが、あると便利です。
お店で注文時にできること
●旬を意識する
「人と地球に負担が少ない食生活について」でも書いていますが、旬の食材であればあるほど経費負担や環境汚染が少なく、薬品、農薬、添加物のリスクは低いです。
旬がよくわからないときは、その時の看板メニューに注目するとわかりやすいです。
（夏なら夏野菜カレー、冬なら白菜鍋等）
●注文するときは野菜から
「とりあえずご飯」ではなく、「とりあえず野菜料理」が体に優しくおすすめです。
一度にまとめて注文をしてしまうと、お店側の都合でメイン料理が先に来る場合もあります。まずは野菜。無い場合はスープでもOK。その後に 主菜 → 炭水化物が理想です。
●バランスの良いメニューを選ぶ
値段が多少高くても、なるべく主食主菜副菜のバランスが良いものを選んだ方が良いです。無さそうに見える場合も、別枠で小さく副菜メニューが書かれていることがあります。
●トッピングを追加する
味付けがされていないトッピングメニューを追加すると、栄養バランスがとりやすくなります。
例えばラーメン屋さんだったら、
- 海苔
- ゴマ
- わかめ
- きくらげ
- ネギ
- ニンニク
例えばカレー屋さんだったら、
- たまご
- トマト
- ほうれん草
- キノコ
- 豚しゃぶ
- 納豆
などなど。
野菜や海藻類は不足しがちなので、なるべく意識したいです。
●サイドメニューを追加する
ハンバーガーショップであれば「サイドメニューはポテト！」ではなく、タンパク質がとりやすいナゲットや、サラダが無難です。和食屋さんであれば、お浸しや酢の物がおすすめ。
メイン料理が単品になってしまっても、サイドメニューはバランスが良いものを選びたいです。
●なるべく自分で味付けができるものを注文する
例えば天ぷらであれば、「天丼」よりも「定食」にして、自分で天つゆにつけて食べた方が味の調節がしやすいです。うどんであれば、「かけ」よりも「つけ」がおすすめ。
副菜であれば、ナムルやマリネよりも、自分で味付けができるサラダやお浸しが無難です。
●炭水化物の量に注意する
炭水化物の重ね食べは栄養バランスが悪く、体に良くないです。
ハンバーガー＋フライドポテト、ラーメン＋替え玉、ラーメン＋炒飯、カレーライス＋ポテトサラダ、天丼＋蕎麦、うどん＋おにぎり、お好み焼き＋ご飯 お寿司＋釜飯 などなど…
↑上記は一例です。コスパが良かったとしても絶対に避けるべきメニューです。
●出来合いは避ける
既にどこかで作られている食べ物は、多くの添加物が含まれている傾向があります。例えば、加工肉製品、コロッケ等の揚げ物など、手間のかかるものは出来合いの可能性が高いです。なるべくお店でちゃんと作られているものを注文するのが無難です。
特に種類が多いビュッフェスタイルのお店のお惣菜は、要注意。
●甘いサイドメニューに注意する
いくらバランスのとれた食事をしていたとしても、最後に甘いデザートをしっかり食べてしまえば、食べ過ぎになりやすく栄養バランスも崩れてしまいます。甘いドリンクにも要注意。
どうしても食べたいときは、おやつの時間（３時）に食べるのが無難です。
お店でアレンジする
●水やお湯を加える
店員さんと距離が近いお店では若干気が引けますが、味が濃い汁ものには水やお湯を加えて、汁を残すのが無難です。
ラーメンなどの麺料理には特に塩分が多く含まれるため、私は大抵薄めてから食べています。旨味や風味がしっかりしている料理であれば、薄めたとしても十分美味しくいただけます。出来合いの味噌汁も大抵味が濃いので、具だけを食べて汁は一口程度に留めた方が無難です。
●油を吸い取る
揚げ物全般は面倒であっても油を吸い取ってから食べるのがおすすめです。
- ケンタッキーであれば紙ナプキン５枚程度で包んで優しく握る
- 天ぷらやフライであれば紙ナプキンを下に４枚程度追加で敷く
- ナゲットやポテトであれば、広げるように紙の上に置いておく
などなど。
紙ナプキンは比較的どのお店にもあるので、やりやすいです。
●酢や香辛料などに置き換える
味付けを少し工夫すると、塩分・糖分・脂質を抑えられます。
例えば、
- 餃子のタレ → 酢＋胡椒 ＝ 塩分・脂肪分カット
- 焼肉のタレ → レモン汁＋胡椒 ＝ 塩分・糖分カット
- フライドポテトのケチャップ → 酢 ＝塩分・糖分カット
- 焼き魚の醤油 → 大根おろしや酢、レモン、酢橘等 ＝ 塩分カット
- お刺身の醤油 → 醤油＋酢やレモン、紫蘇、生姜、山葵、葱、ミョウガ等 ＝ 塩分カット
などなど。
特に酢や胡椒は既にテーブルに置いてあったり、店員さんにお願いすると持ってきてくれることが多いのでおすすめです。全部置き換えるのに抵抗がある人は、半分くらいからでもOK。
●調味料は、吸わせるよりもかける、かけるよりも付ける
上からかけると、吸ってしまって味が濃くなったり、調節ができなくなってしまいます。なるべくお皿の端や小皿などに調味料を出して、少しずつ付けて食べるのが無難です。
また、かつ丼・江戸前天丼・炊き込みご飯など、染み込ませる食べ方も塩分過剰になりやすいです。染み込ませず、食べる直前に調味料を少量加える食べ方がおすすめ。
●残った汁やソースは残す
ラーメンのスープを残すのと同様に、お皿に残った汁やソースは残すのが無難です。パスタのソースも比較的残りやすいですが、バケットを追加注文して付けて食べきるのはタブーです。どうしても食べたいときは最初に麺を少なめで注文して、バケットを後から追加するのが良いです。
●余りは持ち帰る
無理して全部食べて帰るのは、あまり良いことではありません。最近は店員さんにお願いすると、持ち帰り用の容器を準備してくれる場合もあるので、上手く利用した方が良いです。
■テイクアウト
自宅で下処理をする
●水洗いをする
例えばウナギの蒲焼や焼き鳥など。
タレが添加物だらけだったときは、全体的に水洗いをしてフライパンに入れ、酒みりん醤油を回しかけて弱火で蒸し焼きにするのがおすすめです。（味が濃いときは酒だけでもOK。）
●水やお湯等を加える
お店で食べるのと同じで、味が濃い汁ものには水やお湯を加えて、汁は残すのが無難です。さらにテイクアウトの場合は冷蔵庫にある牛乳や豆乳でも代用できます。水やお湯に比べてコクが出るので、薄めると味気なくなりそうなときに使うと良いです。
私は買ってきた豚骨ラーメンに加えて塩分を抑え、仕上げにレモン汁と黒胡椒で味を引き締めて食べたりしています。
●油を吸い取る
キッチンペーパーで包むか、お皿に敷いて揚げ物をのせ、レンジで温めるとよく取れます。吸い取った後でジューシー感がやっぱり欲しいなと思ったときは、亜麻仁油を少量回しかけて食べると美味しいです。
揚げものの酸化した油を極力取り除いて、その分体に良い油を取り入れることをおすすめします。
●茹でる
ソーセージやハムなどの加工肉製品は切り込みを少し入れて茹でると良いです。
添加物や塩分、脂肪分を適度に落とすことができます。無添加のものは塩分が高めの傾向があるので、茹でた方が減塩になります。かるく茹でたらゆで汁だけを捨てて、そのまま弱火でじっくり焼くのがおすすめです。
手間はかかりますが、お店で食べるような味わいになります。
テイクアウト料理をアレンジする
●無糖ヨーグルトを加える
味付けを酢や香辛料などに置き換える以外に、テイクアウトの場合は冷蔵庫にあるヨーグルトを加えるのもおすすめです。
例えば
- 冷麺にヨーグルト
- 冷やし中華にヨーグルト
- ポテトサラダにヨーグルト
- ドレッシングの半量をヨーグルト
- お肉のソースの半量をヨーグルト
- タルタルソースの半量をヨーグルト
- アイスクリームにヨーグルト
などなど。
味が濃いめのものは減らすか薄めて、その分ヨーグルトを足して食べるのが良いです。
また、漬物がしょっぱかった場合などにもヨーグルトは使えます。袋にヨーグルトを入れて一緒に揉みこみ、一日寝かせると美味しくなります。
●ハーブや香辛料を加える
テイクアウトの場合は、自宅にあるスパイスやハーブが使いやすく便利です。
料理の味が物足りないときは、味を濃くするよりもまずは香り付けや辛味付けをすると良いです。
例えば、
- バジルやパセリ → ちぎってそのままのせたり、ニンニクやトマトと刻んでソースに
- オレガノ → ミートソースやミネストローネなどのトマト料理に
- タイムやローズマリー → 肉や魚料理の臭み消しに
- 唐辛子、山椒、胡椒、ワサビ、練り辛子など → 食べる直前に
香りや辛味が付くと、塩分は2/3程でも美味しく感じられます。
●野菜・キノコ・卵・豆腐などを加える
味が濃かったときは、食べやすい大きさにして他の食材と一緒に再調理するのがおすすめです。
例えば、
- チキンソテー → 親子丼、ラタトゥイユ、スーラータン、サラダ（食感を活かしつつ味の要とする）
- チキンナゲット → 酢豚、チヂミ、シチュー、グラタン、麻婆豆腐（とろみやつなぎになる衣を活かす）
- ポークソテー → カレー、ポトフ、ゴーヤチャンプルー、ナポリタン（角切り肉や加工肉製品の代用とする）
- 豚の生姜焼き → 焼きそば、お好み焼き、回鍋肉、豚汁（甘味や香り、馴染みやすさを活かす）
- ステーキ → 青椒肉絲、クッパ、ビーフシチュー、サンドイッチ（食感を活かしつつ味の要とする）
- 牛丼の具 → 肉じゃが、カレーうどん、ビーフストロガノフ、チャプチェ（甘味や馴染みやすさを活かす）
- ハンバーグ → ミートソース、タコライス、ビビンバ、ロールキャベツ（崩したりそのままの状態で使う）
- 鮭の塩焼き → ちゃんちゃん焼き、アクアパッツァ、鮭大根、卵焼き（そのままや崩して調味料替わりに）
などなど。
工夫次第で栄養バランスも良くなります。
上記は一例ですが、参考にしてみて下さい。
（２へ続きます）