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【食と健康と未来を変える】外食やテイクアウト、下処理済食材、料理キットの上手な付き合い方

namekkoseijin

　

　

コロナ禍の今。

自粛をしつつ、家で毎日料理を作るのはなかなか大変ですよね；

忙しい日はテイクアウトを利用したり、下処理済食材や料理キットを購入している人も多いのではないでしょうか。今後コロナが終息に向かえば、外食をする頻度も大幅に増えていきそうです。

　

そこで気になってくるのが、塩分・糖分・脂質・薬品・添加物・環境負荷です。

一般的に外の料理は、安く美味しく日持ちがするように、農薬を多用した慣行食材を使用し、味は塩辛く甘くこってりしていて、添加物が含まれていることが多いです。たまにであればそこまで心配はないかと思いますが、慣れてしまうと生活習慣病になってしまう恐れがあります。

ですが共働きが主流の現代では、外食やテイクアウト、下処理済食材、料理キットを全く利用しないということは非現実的であり、なかなか難しいのが現状だと思います。

　

そのまま利用するのではなく、どのように付き合っていけば食と健康と未来を変えていけるのか。

その辺の考え方が変わると少し違ってくるかな？と思ったので、

私なりの考えを一通り書いてみたいと思います。

　

時間ができたときに、ゆっくり読んでいただければ幸いです。

　

　

　

　

■外食

入店前にできること

●お店をしっかり選ぶ

例えば、大手ファストフード店で言えば無添加意識の高い松屋、コンビニで言えば健康意識の高いナチュラルローソン、デパ地下で言えば、もう閉店してしまいましたが有機に拘りがある大地を守る会のデリカショップ等。

イートイン・テイクアウトに限らず、できるだけ健康に配慮しているお店が理想です。

　

●なるべく早い時間帯に利用する

特に夕食は遅くなればなるほど、同じものを食べたとしても太りやすくなってしまいます。なるべく就寝時間の３時間前までに全ての食事が終わるよう、早い時間帯に利用するのが理想です。

難しい場合は炭水化物を少なめにして、お刺身等ヘルシーで消化が良いものを選ぶのがおすすめ。

　

●野菜ジュース等を飲む

空腹の状態であればあるほど早食いになりやすく、食後の血糖値も急上昇しやすくなります。

事前に野菜ジュースや具沢山の味噌汁などを食べてから行くと、お腹が適度に落ち着き、野菜不足も解消しやすくなります。

　

●タッパーを持参する

折りたたみ式のタッパーを持参すると、食べ過ぎやフードロスを防ぎやすくなります。暑い時期は保冷バッグや保冷剤もあると良いです。

持ち帰りは自己責任であり、衛生上の理由でお断りをされる場合もありますが、あると便利です。

　

　

お店で注文時にできること

●旬を意識する

「人と地球に負担が少ない食生活について」でも書いていますが、旬の食材であればあるほど経費負担や環境汚染が少なく、薬品、農薬、添加物のリスクは低いです。

旬がよくわからないときは、その時の看板メニューに注目するとわかりやすいです。

（夏なら夏野菜カレー、冬なら白菜鍋等）

　

●注文するときは野菜から

「とりあえずご飯」ではなく、「とりあえず野菜料理」が体に優しくおすすめです。

一度にまとめて注文をしてしまうと、お店側の都合でメイン料理が先に来る場合もあります。まずは野菜。無い場合はスープでもOK。その後に 主菜 → 炭水化物が理想です。

　

●バランスの良いメニューを選ぶ

値段が多少高くても、なるべく主食主菜副菜のバランスが良いものを選んだ方が良いです。無さそうに見える場合も、別枠で小さく副菜メニューが書かれていることがあります。

　

●トッピングを追加する

味付けがされていないトッピングメニューを追加すると、栄養バランスがとりやすくなります。

例えばラーメン屋さんだったら、

　

例えばカレー屋さんだったら、

などなど。

野菜や海藻類は不足しがちなので、なるべく意識したいです。

　

●サイドメニューを追加する

ハンバーガーショップであれば「サイドメニューはポテト！」ではなく、タンパク質がとりやすいナゲットや、サラダが無難です。和食屋さんであれば、お浸しや酢の物がおすすめ。

メイン料理が単品になってしまっても、サイドメニューはバランスが良いものを選びたいです。

　

●なるべく自分で味付けができるものを注文する

例えば天ぷらであれば、「天丼」よりも「定食」にして、自分で天つゆにつけて食べた方が味の調節がしやすいです。うどんであれば、「かけ」よりも「つけ」がおすすめ。

副菜であれば、ナムルやマリネよりも、自分で味付けができるサラダやお浸しが無難です。

　

●炭水化物の量に注意する

炭水化物の重ね食べは栄養バランスが悪く、体に良くないです。

ハンバーガー＋フライドポテト、ラーメン＋替え玉、ラーメン＋炒飯、カレーライス＋ポテトサラダ、天丼＋蕎麦、うどん＋おにぎり、お好み焼き＋ご飯　お寿司＋釜飯　などなど…

↑上記は一例です。コスパが良かったとしても絶対に避けるべきメニューです。

　

●出来合いは避ける

既にどこかで作られている食べ物は、多くの添加物が含まれている傾向があります。例えば、加工肉製品、コロッケ等の揚げ物など、手間のかかるものは出来合いの可能性が高いです。なるべくお店でちゃんと作られているものを注文するのが無難です。

特に種類が多いビュッフェスタイルのお店のお惣菜は、要注意。

　

●甘いサイドメニューに注意する

いくらバランスのとれた食事をしていたとしても、最後に甘いデザートをしっかり食べてしまえば、食べ過ぎになりやすく栄養バランスも崩れてしまいます。甘いドリンクにも要注意。

どうしても食べたいときは、おやつの時間（３時）に食べるのが無難です。

　

　

　

お店でアレンジする

●水やお湯を加える

店員さんと距離が近いお店では若干気が引けますが、味が濃い汁ものには水やお湯を加えて、汁を残すのが無難です。

ラーメンなどの麺料理には特に塩分が多く含まれるため、私は大抵薄めてから食べています。旨味や風味がしっかりしている料理であれば、薄めたとしても十分美味しくいただけます。出来合いの味噌汁も大抵味が濃いので、具だけを食べて汁は一口程度に留めた方が無難です。

　

●油を吸い取る

揚げ物全般は面倒であっても油を吸い取ってから食べるのがおすすめです。

などなど。

紙ナプキンは比較的どのお店にもあるので、やりやすいです。

　

●酢や香辛料などに置き換える

味付けを少し工夫すると、塩分・糖分・脂質を抑えられます。

例えば、

　などなど。

特に酢や胡椒は既にテーブルに置いてあったり、店員さんにお願いすると持ってきてくれることが多いのでおすすめです。全部置き換えるのに抵抗がある人は、半分くらいからでもOK。

　

●調味料は、吸わせるよりもかける、かけるよりも付ける

上からかけると、吸ってしまって味が濃くなったり、調節ができなくなってしまいます。なるべくお皿の端や小皿などに調味料を出して、少しずつ付けて食べるのが無難です。

また、かつ丼・江戸前天丼・炊き込みご飯など、染み込ませる食べ方も塩分過剰になりやすいです。染み込ませず、食べる直前に調味料を少量加える食べ方がおすすめ。

　

●残った汁やソースは残す

ラーメンのスープを残すのと同様に、お皿に残った汁やソースは残すのが無難です。パスタのソースも比較的残りやすいですが、バケットを追加注文して付けて食べきるのはタブーです。どうしても食べたいときは最初に麺を少なめで注文して、バケットを後から追加するのが良いです。

　

●余りは持ち帰る

無理して全部食べて帰るのは、あまり良いことではありません。最近は店員さんにお願いすると、持ち帰り用の容器を準備してくれる場合もあるので、上手く利用した方が良いです。

　

　

　

■テイクアウト

自宅で下処理をする

●水洗いをする

例えばウナギの蒲焼や焼き鳥など。

タレが添加物だらけだったときは、全体的に水洗いをしてフライパンに入れ、酒みりん醤油を回しかけて弱火で蒸し焼きにするのがおすすめです。（味が濃いときは酒だけでもOK。）

　

●水やお湯等を加える

お店で食べるのと同じで、味が濃い汁ものには水やお湯を加えて、汁は残すのが無難です。さらにテイクアウトの場合は冷蔵庫にある牛乳や豆乳でも代用できます。水やお湯に比べてコクが出るので、薄めると味気なくなりそうなときに使うと良いです。

私は買ってきた豚骨ラーメンに加えて塩分を抑え、仕上げにレモン汁と黒胡椒で味を引き締めて食べたりしています。

　

●油を吸い取る

キッチンペーパーで包むか、お皿に敷いて揚げ物をのせ、レンジで温めるとよく取れます。吸い取った後でジューシー感がやっぱり欲しいなと思ったときは、亜麻仁油を少量回しかけて食べると美味しいです。

揚げものの酸化した油を極力取り除いて、その分体に良い油を取り入れることをおすすめします。

　

●茹でる

ソーセージやハムなどの加工肉製品は切り込みを少し入れて茹でると良いです。

添加物や塩分、脂肪分を適度に落とすことができます。無添加のものは塩分が高めの傾向があるので、茹でた方が減塩になります。かるく茹でたらゆで汁だけを捨てて、そのまま弱火でじっくり焼くのがおすすめです。

手間はかかりますが、お店で食べるような味わいになります。

　

テイクアウト料理をアレンジする

●無糖ヨーグルトを加える

味付けを酢や香辛料などに置き換える以外に、テイクアウトの場合は冷蔵庫にあるヨーグルトを加えるのもおすすめです。

例えば

などなど。

味が濃いめのものは減らすか薄めて、その分ヨーグルトを足して食べるのが良いです。

また、漬物がしょっぱかった場合などにもヨーグルトは使えます。袋にヨーグルトを入れて一緒に揉みこみ、一日寝かせると美味しくなります。

　

●ハーブや香辛料を加える

テイクアウトの場合は、自宅にあるスパイスやハーブが使いやすく便利です。

料理の味が物足りないときは、味を濃くするよりもまずは香り付けや辛味付けをすると良いです。

例えば、

香りや辛味が付くと、塩分は2/3程でも美味しく感じられます。

　

●野菜・キノコ・卵・豆腐などを加える

味が濃かったときは、食べやすい大きさにして他の食材と一緒に再調理するのがおすすめです。

例えば、

などなど。

工夫次第で栄養バランスも良くなります。

上記は一例ですが、参考にしてみて下さい。

　

　

　（２へ続きます）

　

　

■下処理済食材

購入前にできること

●安全性をよく確認する

原材料が多く、調理や食べやすいよう既に加工されている食材は、産地が明確でなかったり、農薬などの有無がわからないことが多いです。

などなど。

乾燥・常温・冷蔵・冷凍問わず、近年は様々な商品が販売されています。

ですが、とても便利な反面、安全性は二の次の場合も多いです。有機JASマークや飼育時の薬品投与の有無、産地、添加物などをよく確認した方が良いです。

　　

●下処理済食材は、添付調味料にも注意

メイン食材の安全性が高くても、調味料は他の商品のものと併用の場合があります。

例えば、

　などなど。

パッと見ちゃんとしていそうでも、味付けまでちゃんと考えられている商品は少ないです。

　

果糖ブドウ糖液糖やブドウ糖果糖液糖・たんぱく加水分解物・アミノ酸・増粘多糖類などは、遺伝子組み換え食品が原料になっている場合があります。タレに限らずですが、詳細がわからない以上は、家庭で使用しない調味料が含まれている場合は、避けるのが無難だと思います。

例え添加物の安全性が高いとしても、「そもそもそれを使わないと美味しくならない」ということは、「原料そのものの質や美味しさ等に問題がある」と私は考えています。

離乳食や介護食、アレルギー用食品など、特殊な場合においてはメリットの方が大きいこともあるので一概には言えませんが、通常は天然由来であっても安心せずに疑った方が良いと思います。

　

下処理食材をアレンジする

●濃い味付のものには、味無しを混ぜる

味の感じ方は人それぞれですが、私は加熱前の味付き肉はやや味が濃いと感じることがあります。

味そのものは好きだけど、濃いものを薄くしたいときに自分でよくアレンジをします。

例えば、スパイシーに味付けされた生の手羽中１パックを食べたいときは、下記を加えます。

よく混ぜて揉みこんだら、翌日焼いて食べます。

少しだけ味を薄くしたいときは、味付きと味無しを２：１にしてもOK。味無しをただ混ぜるだけでは美味しさがやや落ちてしまうので、旨味や香りも追加するのがポイントです。

混ぜた直後はお肉の味に差がありますが、翌日にはほぼわからなくなっています。

好みの味だけど濃くて敬遠している人は、試してみて下さい。

　

●自分で味付けをする

信頼できないときは、自分で味付けをするのが一番です。

どのように味を付けたら良いのかわからないときは、原材料表記を参考にして、自宅にある調味料で少量から使ってみると失敗が少ないです。

原材料表記は一番最初に書いてあるものほど、比率が高く多めに使用されています。塩が最初であれば塩をベースに、醤油が最初であれば醤油をベースにある程度自分で作ることができます。

　

最初は難しいかと思います。

ですが、できるようになってくると料理の自信がつき、どの料理にどれだけの調味料が使われているかが大まかにわかるようになってきます。すると、今まで食べてきた食品の良し悪しの判断もできるようになってきます。

不要なものをそぎ落とし不足を補うことで、健康と食の安全は自ら向上させることができます。

　

　

　

■料理キット（ミールキット）

購入前にできること

●安全性をよく確認する

産地、農薬等の薬品の有無、原材料等。

例えば、

などが個人的に言えば理想です。

　

料理キットは販売している企業によって安全性の意識に雲泥の差があります。

材料名のみで具体的に何か他に書かれていない場合は、一般の慣行食材と変わらない可能性が高いので、はっきり言って自分で良い素材を選んで作った方が断然良いです。

　

ただ現状は…、

普段あまり料理をしない人や苦手な人が利用する傾向がとても高いため、安全性よりも価格や味、作りやすさを重視する傾向にあります。

そのため、利用する場合は企業のHPなどもできればよく読んで納得した上で購入した方が良いと思います。

普段コンビニ弁当などが多い人にとっては、献立に悩まず簡単に料理が食べられるので、メリットは大きいですが、拘りを持って普段料理をしている人にはあまりおすすめできないかな…。

長く利用するというよりは、忙しいときに一時的に利用する程度が無難ではないかなと思います。今後は安全性にとことん拘って作られたものが、増えていくことを期待しています。

　

●調味料を確認する

今や化学調味料無添加は当たり前です。

全体の表示をよく読み、家庭で使用しない調味料が入っていないかをチェックした方が良いです。

また、「植物油脂」など、元となる原材料が不明確である商品も、企業にとっては安いものを随時都合良く使えて便利ですが、消費者にとってはどの油なのか全くわからないため、なるべく避けた方が無難です。

素材や安全性に自信がある企業の料理キットほど、情報が詳しく書かれていることが多いです。塩分や添加物などが気になる場合は、調味料が付いていない料理キットを利用するのもおすすめ。

　

●アレンジも視野に入れる

一人で食べるのであればそこまで問題は無いかと思いますが、

食べ物の好みやアレルギーの有無などは人それぞれあるため、届いてからアレンジする必要性も出てくるかと思います。

などなど。

自分は食べられても他の人は風邪で喉が痛くて食べられなかったり、お腹があまり空いていなくて意外と食べてくれなかったり、注文時は食べるつもりでいても色々なことが起こり得ます。

既にある程度の加工がされているミールキットは保存期間が比較的短いため、すぐに食べないときは冷凍できるように調理して保存したりすることも考えないといけません。

　

レシピを頼りにし過ぎない

●料理に正解は無し

最近では、著名なシェフや料理研究家監修の商品もあったりしますが、あくまでも一例と考えて、料理初心者であったとしても自身で臨機応変に調理をする気持ちが大切だと私は思います。

キットをベースに、食べる人やその時の気分に合わせてその都度アレンジを加えていくべきだと思います。調理行程も人によってそれがベストであるとは限りません。

口内炎があったりして痛いときは、硬い食材を長めに加熱したり、刺激の少ない味付けにしたり、書かれていなくてもアレンジはどんどんしていくべきです。

　

　

　

■全体的に言えること

買い過ぎず食べ過ぎず、余りは保存

言うまでもなく、何を食べるにしてもこれに尽きます。

沢山食べれば食べるだけ調理に時間がかかり、食費も増え、体調を崩せば寿命が縮み、治療費も余計にかかってしまいます。

残すのが勿体なくてできない人も多いかと思いますが、「明日のおかずが一品増えてラッキー」くらいに考えられるようになると良いですね。

　

どうしても食べたいときはシェア

ここまで色々と書いてきましたが、人間、我慢は禁物です。

どうしても食べたいときは誰にだってあります。

（私の場合は、チーズ味のカールや、チーズ味のチートスや、チーズ味のじゃがりこが無性に食べたくなることがあります。）

そんなときは、誰かと分けるのが一番です。

「おやつの時間に少しだけ食べる」のが◎

　

やっぱり基本は自炊

自炊をすると、

などなど。

ざっと考えただけでもこれだけのことが言えると思います。

　

調理や片付けにかかる時間を割り出して時給計算する人もいますが、お金には代えられない計り知れない恩恵があるので、そんなのはタブーです。

どんなに忙しくても、自炊は生きる基本です。

自炊しない日も、それだけは忘れちゃダメです。

　

時間がないときは、もう「そのまま」でいい

わかってはいても、時間が無い。そんなときは、

などなど。

旬の美味しい食材をすぐ調理して食べるなら、「そのまま」でも十分美味しいです。

無理に手の込んだものを毎日作る必要なんてないんです。

　

誰かと食を共にしよう

新型コロナウイルス感染症（COVID-19）が流行している今と今後。食や対策について思うこと。でも少し書いていますが、

コロナ禍でタブーとされていることが、実は一番大切なことなのではないかと私は考えています。

食事は、何を食べるのか考えるところから誰かと一緒にするのが理想です。

自分一人で決めていると指摘してくれる人がいないので、どうしても食事内容や食べ方などが知らず知らずのうちに偏りがちになってしまいます。

誰かに言われないと気付かないことって、意外に多いのです。

　

　

相手を想えば、

健康に配慮したものを選んだり考えたりする頻度も上がり、

ちょっとした調理のひと手間も、自然とできてしまうものです。

　

　

　

食は確実に未来へ繋がっている

　

日本は便利なものがどんどん増える一方、食の安全はまだ発展途上の段階です。

良いものは日々増えつつありますが少なく、あったとしても認知度がとても低いのが現状です。

　

忙しくて料理に時間をかけられる人は少ないかと思いますが、何を選びどう食べるかを意識することはできると思います。

　

そして、一人一人の意識が変われば、生産者側の意識も徐々に変わっていきます。

　

その結果、私達の食事環境がより良くなるだけでなく、不要な開墾による森林伐採や養殖による海洋汚染なども減り、少しずつ地球の未来も変えていくことができると私は考えています。

　

　

長くなりましたが、

最後までお読みいただきありがとうございます。

少しでも参考になるものや共感できるものがあれば幸いです。

　

　

　

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